アジャスタブルダンベル（可変式ダンベル）は細かく重量を調整できます

自宅の筋トレでダンベルを使うなら、ダイヤルを回すだけで重さを変えられるアジャスタブルダンベル（可変ダンベル）が圧倒的にオススメです。

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そんなアジャスタブルダンベルですが、ほとんどの商品で重量が15パターンくらいのバリエーションとなっています。

ただ、普通に使っていると、用意されている重さの刻みかたが微妙に感じる人も多いでしょう（総重量は24kg・40kgの2種類ありますが、ここでは片手24kgのものについて書いています）。11.5kg→13.5kgの2kg増もキツイですが、18.0kg→20.5kgのように一気に2.5kgも増えると、ダンベル種目では少々無理がでてきますね。無理は怪我のもとです。

しかし、実際にはダンベルの両端にダイヤルが付いていて、それを左右で異なる重量に設定することで、用意されているパターンよりも細かな重量を設定することが可能です。これから購入を検討されているかたは、重量を細かく調整する方法と注意点について参考にしてください。

ちなみに、ダイヤルを変える際、頭の中で小学校レベルの割り算・足し算をする必要があります。

アジャスタブルダンベルのウェイト調整

既にアジャスタブルダンベルを持っている人は知ってのとおり、ダンベルの両端には重量を変えるダイヤルがあります。それぞれ独立して重量を設定することができ、そこで設定した重量に合うように、ウェイトプレートがシャフトに付いてくるのが基本的な構造ですね。

ダンベルで設定できる重量（片手24kgダンベル）

基本はプレート着脱式ダンベルと同じで、ダンベルの重さは左右にあるプレートの重量の合計で、出来上がりの総重量と各ウェイトプレートの重量は下表のとおりです。

ダンベル重量の単位はポンド（lb）ですが、全てキログラム（kg）に置き換えています。重さは1lb=0.45kgです。

総重量	左プレート	右プレート
2.5kg	-	-
3.5kg	1.75kg	1.75kg
4.5kg	2.25kg	2.25kg
5.5kg	2.75kg	2.75kg
6.5kg	3.25kg	3.25kg
8.0kg	4.0kg	4.0kg
9.0kg	4.5kg	4.5kg
10.0kg	5.0kg	5.0kg
11.5kg	5.75kg	5.75kg
13.5kg	6.75kg	6.75kg
16.0kg	8.0kg	8.0kg
18.0kg	9.0kg	9.0kg
20.5kg	10.25kg	10.25kg
22.5kg	11.25kg	11.25kg
24.0kg	12.0kg	12.0kg

上記のように左右のプレートは細かい重量になっているため、理論上は左右の組み合わせ分だけ重量のパターンを用意することができます。片手24kgのダンベルの場合、プレートは使わずハンドルだけの状態になります。

設定する総重量にもよりますが、計算上は用意された総重量パターンに加えて0.5kg～1.25kg刻みで重さを微調整することができます。

重量を調整する場合は左右のバランスに注意

左右でプレートの重さを変えることで、用意された重量のパターンよりも細かく総重量を調整できることは分かりました。ただし、左右の重さが大きく異なるとダンベル自体のバランスが悪くなるため、フォームがくずれたり、狙ったような負荷がかからなくなってしまうため、左右のプレートは前後1段階程度の違いに収めましょう。

既定では10kgの次は11.5kgですが、重さを刻むために「左プレート9.0kg・右プレート1.75kgの総重量10.75kg」のようなダンベルにもできますが、そのようなアンバランスなダンベルではトレーニングになりません。また、総重量が大きくなればなるほど、少しのバランスの違いによる影響が大きく感じられます。

ダンベルショルダーシュラッグ（Shoulder shrug）のように、刺激を与えるトレーニング部位とダンベルが遠い種目は比較的問題ありませんが、リストカール（Wrist curl）のようにトレーニング部位とダンベルが近い種目ほど、ダンベルのバランスの違いによる影響を大きく受けます。

常に正しいフォームを意識して、怪我をしないように注意してください。