ダイエット

お酒はダイエットの敵!?アルコールよりも太る理由があります

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お酒(アルコール飲料)

糖質カットのためにビールを控えている。

ビールは太るから、最近はワインやウイスキーを飲んでる。

アルコールのカロリーは太らないから大丈夫。

 

私の周りにも色々なことを言う人がいますが、いったい何が正しいのか分かりますか?

アルコールで太る太らないの話をしている人は、「お腹だけ部分痩せ」のように何か勘違いしているかも知れません。

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「正しいダイエットは正しい知識から」ということで、今回はアルコールとダイエットの関係について書いてみたいと思います。

飲酒(アルコール)は太るのか?

結論としては、お酒を飲めば含まれるカロリー分だけ太ります

ビールだろうと何だろうと同じです。

ただ、それ以上に「お酒」には太る要素があるので注意してください。

アルコールに含まれるカロリー

アルコールのカロリーは「エンプティー・カロリー(Empty Calories)」と呼ばれ、三大栄養素(タンパク質・脂質・糖質)のような身体への貢献がほとんどありません。多くのアルコールに含まれるビタミン・ミネラルも同じです。

これは、「カロリーがエンプティー(空っぽ = ゼロ)」や「吸収されないカロリー」という意味ではなくて、どれだけ摂取しても「栄養として無価値」という意味です。

非常に重要な点なので勘違いしないようにしましょう。そもそも、アルコール自体は高カロリーです。

参考

タンパク質(Protein)と糖質(Carbohydrate)は1gあたり4kcal、脂質(Fat)は1gあたり9kcal を含みます。アルコールは1gあたり 7kcal です。

数字だけ見ると、アルコールはタンパク質・糖質よりも高カロリーで、むしろ脂質に近い高めのカロリーがあります。

下図は1Pint(1パイント=473ml)のビールの例で、大きめのピザ1切れと同じ 197kcal あるという残念な事実です。そして、栄養としては全く価値がありません。

1pintのビールはピザ1切れと同じカロリー

「ビールはエンプティ・カロリーだから飲んでも太らない」なんて、バカげた話があるわけありませんよね。

 

なぜ飲酒すると太るのか(からだの仕組)

それでは、なぜ人は飲酒することで太ってしまうのでしょう。

アルコールのせいだけでしょうか。

もちろん、アルコールによるカロリー摂取も原因の一つですが、太るのは「アルコールと同時に食事で摂取したカロリーが、そのまま吸収されてしまう」という理由もあります。

私たちの身体は、食事をすると栄養素を吸収して蓄積しようとしますが、アルコールは蓄積することができないため取り除こうとします。その働きは優先順位が高く、本来は栄養素の吸収や脂肪の燃焼に使われるエネルギーをアルコールの分解に回してしまいます。

この脂肪の燃焼に使われるはずだったエネルギーという部分が重要で、食事をすることによるエネルギー消費(食事誘導性熱産生(Dietary Induced Thermogenesis, DIT))を邪魔をしてしまいます。そして、このDITというのは基礎代謝の10%程度を占め、アルコールを摂取すると、そのエネルギーを脂肪燃焼ではなくアルコールの分解に使ってしまいます。

基礎代謝量の内訳

飲酒すると体がホカホカとしてくることからも、ここで熱(エネルギー)が発生していることは明らかですね。ここで本来は脂肪燃焼にも使われるエネルギーが使われているということです。

もちろん、アルコールで摂取したエネルギーも使われます(消費カロリー>摂取カロリーになることはありえませんが)。

参考:Caloriesin alcohol - Drinkwave(英語)

 

なぜ飲酒すると太るのか(食事の面から)

では、なぜ「お酒を飲むと太る」と言われるかですが、アルコールだけが悪いなんてことはありません。

「アルコールと一緒に食べる食事」にも大きな原因があります。

そもそも、脂肪を燃やさずアルコールの分解にエネルギーが使われてしまう状態にも関わらず、一般的にお酒と一緒にとる食事は高カロリーなものが多いですよね。これが諸悪の根源です。

お酒のお供には、味の濃い・塩気の多い・脂っこい高カロリーな料理が合いますよね。サラダだけで何杯でも飲むのは苦しいでしょう。

この高カロリーが、脂肪燃焼ではなくアルコールの分解にエネルギーが使われている体に入ってきてしまうわけですね。

ダイエットをしている人なら分かると思いますが、基礎代謝が落ちている体にカロリーを大量に注ぎ込んでいるイメージです。誰でも太るでしょう。

 

ダイエット中はお酒と上手に付き合いましょう

世界を見渡しても日本人はお酒が好きな国民のようです。

 

下図は「過去1年間に国民の何%がアルコール摂取したか」を色分けしたもので、色が濃い国のほうが割合が多いというものです。

アルコールを飲む男女の割合

これを見ると、日本はヨーロッパ・カナダ・オーストラリアなどよりは薄いものの、アメリカやロシアと同じくらい濃いことが分かりますね。

実際の数値を見ると、日本は男性76%・女性61%が1年間に飲酒したというデータのようです。

 

一方、「1年間にどれくらいのアルコールを飲んだか」というデータを見ると、反対に上位グループではないということも分かります。

1年間のアルコール摂取量

これは純粋なアルコール量で換算したものなので、ビールの消費量が多い日本よりも、ワイン・ウイスキーなどのアルコールが高いお酒を飲む国が上位に来ているようです。ロシアはウォッカの影響でしょう。

この2つのデータだけ見ても、日本人の多くは飲酒するものの、極端に大量のアルコールを摂取するわけではないという姿が見えてきます。

 

アルコールはダイエットの敵!?まとめ

最後に重要なポイントを振り返っておきましょう。

  • お酒(アルコール)には脂質に次ぐカロリーがあり、栄養素がないだけで飲んだ分だけ太ります
  • アルコールの摂取中、本来は脂肪燃焼にも使われる基礎代謝がアルコールの分解に使われます
  • アルコールと一緒に食べる高カロリーな食事も太ってしまう大きな原因です

 

上記だけを見るとアルコールを飲むのが怖くなりそうですが、ダイエット中であってもアルコールを絶つ必要はありません。

事実を理解したうえで、飲酒量を自制したり、お酒のお供を低カロリーなものに変更するなど、工夫しながらお酒と付き合うことが重要でしょう。

ただし、消費カロリーが摂取カロリーを上回らない限りは痩せることはありません。都合のいい部分痩せもありえません。

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毎日のようにアルコールを飲んでいたりしたら、相当な工夫や努力がなければ「消費カロリー>摂取カロリー」は実現できないでしょうね。

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