筋トレ

ダイエットのスクワットはスマホアプリのLeg Trainerに任せましょう

投稿日:2018年12月16日 更新日:

RuntasticのスマホアプリLeg Trainer

 

以前、「部分痩せはありえない」ということを書きました。

「日々の食生活」「代謝の良い身体」が、無理なく健康的に痩せる方法としては一番です。

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食事はカロリーのコントロールが全てなので分かりやすいですが、「代謝の良い身体」というのは具体的に何をやればいいのか分かりづらいですね。

具体的には「筋肉(筋量)を増やすこと」なのですが、そうなると今度は「筋トレ」とは一体何をすればいいのか分からない人が出てくるでしょう。

一言で「筋トレ」と言っても、ボディービルダーのように筋肉を大きくすること(筋肥大)を目指すトレーニングから、筋量維持脂肪を燃焼させやすい身体づくりのようなダイエット向けトレーニングまで幅広くあります。

今回は、全身のダイエット効果や、結果的に脚も引き締まるスクワットのやり方をご紹介したいと思います。タイトルのとおり、スマートフォンのアプリに丸投げです。

スクワットをすることで期待できること

経験のない人には信じられないかも知れませんが、お腹を凹ませるだけならスクワットで脚を鍛えるのが早道です。腹筋ではありません。

下半身太りを解消する手段としてもスクワットで正解ですが、これは下半身痩せのために下半身を鍛えるわけではありません。脚を鍛えるのが早道だからです。部分痩せというのはありえません。

というのも、人間の体のなかで最も大きい筋肉が脚なので、そこを鍛えることで、身体全体の代謝を上げるのに一番効果的です。

脚の筋肉を鍛えるためのスクワット

もちろん、背中・腹筋・腕・肩なども鍛えれば、さらに早く高い効果が期待できることは言うまでもありませんね。

要するに、早く脂肪燃焼の効果を出すのであれば、大きい筋肉から鍛えていきましょうという話です。

 

忙しい人ほど有酸素運動より筋トレがオススメ

健康的なダイエットを目指すうえで、最も大事なことは「摂取カロリーを消費カロリーより大きくすること」です。

摂取カロリーは、毎日の食事をコントロールすることで実現できます。

消費カロリーを増やすことは、「ランニングなどの有酸素運動をする」または「筋肉を増やして基礎代謝を上げる」ことが基本です。

ただし、脂肪が燃焼し始める有酸素運動(20分以上の運動)は運動した日だけの一過性の消費カロリーのため、私は筋トレによる基礎代謝の増加をオススメしています。

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食事と筋トレを両立させることで、「お腹の内臓脂肪→脚・腕→背中→お腹の皮下脂肪」の順で脂肪が消えていくのを実感できるでしょう。

スクワットのトレーニングはスマホアプリにお任せ

それでは、実際に筋トレとしてスクワットを行う方法ですが、基本的には全てスマートフォンのアプリにお任せです。

筋トレは、「トレーニングで筋肉を傷つけて、それを修復する過程で以前より強くなる(超回復)」が一連の流れですが、そのスケジュール管理からトレーニングメニューを指示してくれるアプリがあります。

 

Runtastic の Leg Trainer がオススメ

Rutastic(ランタスティック)というフィットネス関連の事業を展開しているオーストリアの会社があり、当初はジョギングの走行距離などを記録するアプリがメインでしたが、どんどん事業を拡大して、今では総合的なフィットネスをサポートしています。

今回は、そのRuntasticが出している "Leg Trainer" というアプリを、スクワットのトレーニングに活用することをオススメしたいと思います。

アプリ自体は日本語化されていて、OSもiOS・Androidに対応しています。

ストアでは「筋トレ女子の美脚エクササイズアプリ!太もも引き締め効果あり」と書かれていますが、レベルが上がってくると男性でも苦しい運動になります。全く甘くありません。

iOS版のRuntastic Leg Trainer

正直、アプリのスケジュールどおりに進めようとしたら、相応の運動経験がないと無理でしょう。決して女性向けではなく、男女ともに幅広い層が使えます。

レベル1までは無料で使えるので、役に立ちそうだと思ったら購入(600円)すれば問題ありません。

 

Leg Trainer のトレーニングで脚は太くなりません

これは人によっては残念なことかも知れませんが、Leg Trainer のアプリに従ってトレーニングを続けても、たくましい筋骨隆々な脚にはなりえません。

たくましい脚を作りたい場合、自重トレーニング(自分の体重だけが負荷)では不可能なので、ダンベルやバーベルを使った高負荷のトレーニングを取り入れましょう。

ダンベルやバーベルを使ったスクワット

これまで運動していなかった場合、自重だけのトレーニングでも自分の体重に応じた負荷分の筋肉がつきますが、その一方で脚の脂肪が燃焼されて太さは変わらないでしょう(太くするのは難しいです)。

反対に、脂肪の体積は筋肉よりも20%大きいため、現在の脂肪の付き具合によっては、スクワットによる脂肪燃焼で脚は細くなります。

これが「引き締まる」という意味ですね。

 

筋肉痛があったら休みましょう

これまで運動をしていなかった人は、最初のプログラムだけで翌日・翌々日から筋肉痛があるかも知れません。

筋肉痛があったら迷わず休みましょう。

痛みが出ないようにフォームが崩れたり、本来のトレーニングができない以上は休むべきです。

Leg Trainer のスケジュールが遅れるのは問題ありません。後日やれば、それを起点にしてスケジュールが再設定されます。

 

トレーニングを続けるポイント(重要)

腹筋・背中・腕・肩などの上半身の筋トレに比べて、脚のトレーニングは非常に辛いです。

Leg Trainer でもレベル2からトレーニングの難易度が非常に高くなり、このことはストアのコメント欄でも書かれていますね。

Leg Trainerのエクササイズ一覧

そこで、Leg Trainer を使うにあたって、トレーニングを続けるためのコツをお伝えしておきます。

  • 難しいと感じたら、休憩時間の延長(+30秒)を迷わず押しましょう
  • 途中で耐えられなくなったら、一時停止して回復して再開しましょう
  • レベル・トレーニングメニューが変わって厳しくなった場合、何度でも前のレベルに戻しましょう

要するに、無理をせずに続けることが重要だということです。トレーニング中の休憩を少し長くするだけで、再開時にかなり楽になっているはずですよ。

上記を繰り返してもレベル2が壁に感じるときは、下記の方法を試してください。

  • レベル1のDay4~Day6で、アプリのカウントを無視して可能な限り多く回数をこなしてください

レベル1のDay4~Day6は各トレーニングメニューを10回3セットですが、その10回のカウントを無視して、急ぎながらスクワットを何回も続けます。

メニューにもよりますが、アプリが10回をカウントしている間に15~17回はできるはずです。

レベル2が難しく感じる理由は、それまでのトレーニングよりも「回数が多い」「インターバル(休憩時間)が短い」「負荷が大きい」ためです。

特に、それまでのトレーニングに比べて回数(レップ数)が多いため、その負荷に脚が慣れていないことで耐えられないと感じてしまいます。そこで、レベル2の前までのトレーニングで、「回数に慣れる」という要素を自分で取り入れてしまいましょう。

自分でも驚くほど筋肉は成長します。倍速でレベル1のDay4~Day6を2周くらいすれば、いつの間にかレベル2のトレーニングにもついていけるようになっているはずです。

 

Runtastic公式サイトと連携させましょう

もしアプリを継続的に使用する場合、Runtastic でアカウントを作ってアプリと連携させましょう(これは無料です)。

連携することで、アプリのトレーニング記録がサイト上で確認できるようになり、他にも Runtastic が出している Push up(腕立て伏せ)や Six Pack(腹筋)のアプリなども連携できます。

Runtasticのスマホアプリ Six Pack
アプリに丸投げ!腹筋を割るならRuntasticのSix Packに任せましょう

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自分で入力すれば体重と体脂肪も記録できて、成長の記録を時系列で確認することができるようになります。

体重・体脂肪の記録

これはモチベーションを維持・向上させるためにもオススメです。

トレーニング後は必ずタンパク質を補給してください

トレーニング後はプロテインでタンパク質の補給を忘れないでください。

筋トレ後から、身体は筋肉(と脂肪)を分解して、傷ついた筋肉を回復させようとします。

ここでタンパク質の補給がないと、筋肉が分解されて細くなり、代謝の悪い身体を作るために筋トレをしているのと変わらなくなってしまいます。

2017年8月に発表された国際スポーツ栄養学会の論文でも、「筋トレをしてタンパク質の補給をしていない人は、いつでもいいから補給すること」と書かれています。ここで言う「いつでもいい」というのは「飲まないよりは」という意味で、本来は筋トレ後2時間以内の「ゴールデンタイム」と言われる時間帯に摂取するようにしましょう(30-45分ではなく2時間以内で良いです)。

プロテインは、筋肥大の他にもダイエット筋量維持にも使えるので、詳しくは下記の記事を参考にしてください。海外の研究結果を色々とご紹介しています。

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適量のプロテインを飲んでも太りません

プロテインは1杯150kcal程度なので、それだけで太るということはありえません。プロテインを飲みだして太ったと感じるとしたら、それは日頃の食生活を見直すべきです。

消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば、人の体は必ず痩せます。ダイエットは単純な算数です。

また、タンパク質の過剰摂取が心配な人がいるかも知れませんが、これも「肝臓・腎臓に既往の病気がある人」以外は気にしなくても問題ありません。「タンパク質の摂取が有害である」という研究結果(エビデンス)はありません。

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ただし、タンパク質のために偏った食事をするのは別問題なので、何事もほどほどにするようにしましょう。

最後は目標に向かって継続する強い心が重要です

今、何か目的があって、なりたい理想の身体がイメージにあるはずです。

全身のダイエットであったり、ポッコリお腹を凹ませたいと思っていたり、ガリガリな体から細マッチョになりたかったり、人それぞれの目的・理想があると思います。

どういう目的で理想に向かうにせよ、「早く楽に達成できる」ことはないと思ってください。ただし、「楽しんで達成する」ことはできます。

特に、最初の1ヶ月は目に見えて身体の変化を感じられるはずなので、そういった少しの変化を楽しみにながら自分のモチベーションにつなげましょう。

  • 自分の全身写真を撮影しておく
  • 体重・体脂肪率を計測(毎日同時刻)
  • ウエスト・太もも周りの計測

上記は変化を感じやすい部分なので、この変化の記録はモチベーションの維持・向上に非常に役立ちますね。

腹筋が割れてきたり、日に日に脂肪がつまめなくなったり、ベルトが緩くなってきたり、継続していれば必ず結果はついてきます。

 

ということで、まずは始めの一歩を踏み出しましょう。

色々とトレーニングはありますが、まずは体で一番大きな筋肉を鍛えるスクワットは最優先で間違いありません。

そして、スクワットのトレーニングには Leg Trainer をぜひ試してみてください。自分に合わなければ、使わなければいいだけです。

そして、筋トレ後のプロテインも忘れないようにしてください。

プロテインはアスリート用ではなく、ダイエットを目指す人にも使えるアイテムです。「プロテインは太る」という非科学的なフェイクニュースに惑わされないようにしましょう。

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