日常生活

それでは意味ないかも!サプリメントを飲む正しいタイミングとは

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健康食品のサプリメント

 

日ごろの食事で不足しがちな栄養素を補う手段として、栄養補助食品(健康補助食品)のサプリメントは重宝しますよね。

成分によっては、効果について科学的なデータがないという話もあったりしますが、日本でも愛用している人が多い健康食品の一つです。アメリカでは全国民が何らかのサプリメントを摂取しているとも言われます。

そんな健康増進のためになる(と信じて飲まれている)サプリメントですが、実は摂取する成分によって飲むべき正しいタイミングがあるのを知っていますか?

薬でいう食前食後のような時間の話や、一緒にとるべき・避けるべき食事など、吸収されやすい・吸収されにくいタイミングが存在しています。

同じような話で、以前はプロテインを飲むタイミングについて記事を書いています。

プロテイン・パウダー
その知識は古いかも!?プロテインを飲むタイミングは目的によって違います

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今回は、日本でもメジャーになったサプリメント(栄養素)について、効率的に栄養を吸収することができるタイミングを紹介したいと思います。

ここではサプリメントの効果・効能には触れません。栄養素なので「全て意味がない」とは思いませんが、栄養素によって「サプリメントでの経口摂取に意味があるか」は議論の余地があると思います。

摂取する栄養によって異なるサプリメントを飲むタイミング

まずはサプリメントごとに「飲むべきタイミング」の一覧です。この後、それぞれの飲むタイミングや一緒にとるべき食事なども補足していきます。

サプリメント運動前夕食時空腹時就寝前
ビタミン
フィッシュオイル
鉄分
ミネラル ※
食物繊維

※ ミネラルは「マルチミネラル」で摂取できるカルシウムとマグネシウムを表しています

参考:When To Take Supplements(英語)

 

ビタミンを飲むタイミング

ビタミンを摂取するタイミングですが、基本的には夕食(その日のメインの食事)と一緒に摂取するのがベストです。

ただし、ビタミンは種類が多いので、タイミングだけでなく、その種類によって「吸収を効率的にする食事」が異なります。

脂溶性ビタミン(A・D・E・K)は油分(動物性脂や植物性脂)のある食事と一緒に摂るのが理想です。

一方、水溶性ビタミン(B・C)は油っぽい食事が吸収を阻害してしまいます。

そのため、「マルチビタミン」のように多くのビタミンを1度に摂取しようとするものは、含まれる全ての栄養素を効率的に摂取するのは難しいということになりますね。

例外として、ビタミンB12を摂取するときは空腹時が最も効率よく吸収されます。

 

フィッシュオイルを飲むタイミング

フィッシュオイルなどのオメガ3系脂肪酸を飲むタイミングですが、これもビタミンと同じく夕食(その日のメインの食事)と一緒に摂取しましょう。

真偽は別にして、心肺機能の増進に効果があると言われていますが、それを期待して運動前に飲む必要はありません。

 

鉄分を飲むタイミング

鉄分のサプリメントを飲むタイミングは「空腹時」です。

空腹時に効率的に吸収されますが、他のサプリメントとは併用しないようにしてください(特にカルシウムとビタミンE)。同時に摂取することで吸収が阻害されてしまいます。

 

ミネラル(カルシウム・マグネシウム)を飲むタイミング

ミネラル(カルシウム・マグネシウム)を飲むベストなタイミングは「運動前」「就寝前」です。

カルシウムとマグネシウムは食事の消化で吸収が促進されるため、「運動前の食事」で摂取するのがミネラルの摂取にはベストのタイミングということになります。

 

食物繊維を飲むタイミング

食物繊維のサプリメントは、胃内容排出を遅らせたり、ガスを発生させることがあるため、運動前の食事をいつもより1~2時間ほど早くとって摂取しましょう。

また、食物繊維は脂肪の吸収を抑制するため、脂肪酸のサプリメント(フィッシュオイルなど)とはタイミングを分けてください。

就寝前に摂取する食物繊維は、緑茶やマテ茶のようなカフェインを含むサプリメントは使わないほうが良いでしょう(単純に眠れなくなる可能性があります)。

 

用量・用法を守って、より効率的な吸収を

サプリメントは栄養補助食品なので、医薬品のような強い効果・効能などを期待するものではありませんが、せっかく飲むのであれば効果を期待できる方法がいいですね。

もう一度、先ほどの摂取タイミングの一覧を載せておきます。

サプリメント運動前夕食時空腹時就寝前
ビタミン
フィッシュオイル
鉄分
ミネラル ※
食物繊維

最初に紹介しましたが、ビタミンは脂溶性と水溶性では正反対の食事をするべきだったり、サプリメントも「ただ飲んでいればいい」というわけではありません。

一緒に摂取することで吸収を阻害することもあるので、飲むタイミングに加えて、一緒に食べたほうがいいものなどにも気を付けるようにしてください。

 

残念ながら自信をもって紹介できる科学的な裏付けのあるデータがないので、今回の記事ではサプリメントの効果については触れませんでした。「効果がない」「悪影響がある」という研究結果のほうが多くあり、そのような内容のほうが耳目を集めているのが現状です。

そもそもですが、健康な身体は楽して手に入れることはできません。あくまでもサプリメントは栄養補助です。それを忘れないようにしてください。

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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