それでは意味ないかも！サプリメントを飲む正しいタイミングとは

日ごろの食事で不足しがちな栄養素を補う手段として、手軽に手に入る栄養補助食品（健康補助食品）のサプリメントは重宝しますよね。

成分によっては効果について科学的なデータがないという話もありますが、日本でも愛用している人が多い健康食品の一つです。アメリカでは全国民が何らかのサプリメントを摂取しているとも言われています。

そんな健康増進のためになる（と信じて飲まれている）サプリメントですが、実は摂取する成分によって飲むべき正しいタイミングがあるのをご存知ですか？

薬でいう食前食後のような時間の話や、一緒にとるべき・避けるべき食事など、その含有成分によって吸収されやすい・吸収されにくいタイミングが存在しています。同じような話で、以前はプロテインを飲むタイミングについて記事を書いています。

今回は、日本でもメジャーになったサプリメント（栄養素）について、成分別に栄養を効率的に吸収することができるタイミングをご紹介したいと思います。

摂取する栄養によって異なるサプリメントを飲むタイミング

まずはサプリメントのごとに「飲むべきタイミング」の一覧です。この後、それぞれの飲むタイミングや一緒にとるべき食事なども補足していきます。

※ ミネラルは「マルチミネラル」で摂取できるカルシウムとマグネシウムを表しています

ビタミンを飲むタイミング

ビタミンを摂取するタイミングですが、基本的には夕食（その日のメインの食事）と一緒に摂取するのがベストです。

ただし、ビタミンは種類が多いので、摂取すべきタイミングだけでなく、その種類によって「吸収を効率的にする食事」の違いがあります。

• 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は油分（動物性脂や植物性脂）のある食事と一緒に摂るのが理想です
• 水溶性ビタミン（B・C）は油っぽい食事が吸収を阻害してしまいます

そのため、「マルチビタミン」のように多くのビタミンを1度に摂取できるサプリメントの場合、含まれる全ての栄養素を効率的に摂取するのは難しいということになります。

フィッシュオイルを飲むタイミング

フィッシュオイルなどでオメガ3系脂肪酸（DHA・EPA）を摂取するべきタイミングですが、これもビタミンと同じく夕食（その日のメインの食事）と一緒に摂取しましょう。

心肺機能の増進に効果があると言われていますが、それを期待して運動前に飲む必要はありません。

鉄分を飲むタイミング

鉄分（IRON）のサプリメントを飲むタイミングは「空腹時」です。

空腹時に鉄分は効率的に吸収されますが、他のサプリメントとは併用しないようにしてください（特にカルシウムとビタミンE）。同時に摂取することで、鉄分の吸収が阻害されてしまいます。

ミネラル（カルシウム・マグネシウム）を飲むタイミング

ミネラル（カルシウム・マグネシウム）を飲むベストなタイミングは「運動前」と「就寝前」です。

カルシウムとマグネシウムは食事の消化で吸収が促進されるため、「運動前の食事」で摂取するのがミネラルの摂取にはベストのタイミングということになります。

食物繊維を飲むタイミング

食物繊維のサプリメントは、胃内容排出を遅らせたり、ガスを発生させることがあるため、運動前の食事をいつもより1～2時間ほど早くとって摂取しましょう。また、食物繊維は脂肪の吸収を抑制するため、脂肪酸のサプリメント（フィッシュオイルなど）とはタイミングを分けてください。

就寝前に摂取する食物繊維は、緑茶やマテ茶のようなカフェインを含むサプリメントは使わないほうが良いでしょう（単純に眠れなくなる可能性があります）。

用量・用法を守って、より効率的な吸収を

あくまでもサプリメントは栄養補助食品なので、医薬品のような強い効果・効能などを期待するものではありませんが、せっかく飲むのであれば少しでも効果を期待できる方法がいいでしょう。

もう一度、先ほどの摂取タイミングの一覧を載せておきます。

最初に紹介しましたが、ビタミンは脂溶性と水溶性では正反対の食事をするべきだったり、サプリメントも「ただ飲んでいればいい」というわけではないということです。一緒に摂取することで吸収を阻害することもあるので、飲むタイミングに加えて、一緒に食べたほうがいいものなどにも気を付けるようにしてください。

残念ながら自信をもって紹介できる科学的な裏付けのあるデータがないので、今回の記事では個別のサプリメントの効果については触れませんでした。反対に、成分によっては「効果がない」「悪影響がある」という研究結果のほうが多くあり、そのような内容のほうが耳目を集めているのが現状です。

ダマされるな！ 飲んでも効かない「サプリ」一覧 - 週刊現代

そもそもですが、健康な身体は楽して手に入れることはできません。あくまでもサプリメントは栄養補助です。それを忘れないようにしてください。

サプリメント購入は日本語対応の海外サイトで

日本でもサプリメント市場は1兆円を超える巨大な市場になっていますが、アメリカは日本の3倍以上の超巨大市場となっています。ビジネスの規模が大きいということは、それだけ商品に関しても競争があり洗練されているということです。

同じ価格でも含まれている栄養素の量に相当な違いがあり、海外製品を使うと日本の製品に戻ることはできなくなるでしょう。昔から日本は「健康食品」という怪しいカテゴリがあり、情報に疎い人やコンプレックスのある人に付け込んだ売り方が多く、今でも不当とも思える高単価な商品が多い残念な市場です。

健康食品 - 消費者庁

上記の背景があるため、私は日本語対応されている iHerb（アイハーブ）というアメリカのECサイトを使っています。使い始めてから5年ほどになりますが、iHerbを使い始めてから日本企業の販売しているサプリメントは全く購入していません。

iHerb（アイハーブ）- 公式サイト

カリフォルニアまたは韓国からの配送になるため、注文から届くまでに4日～7日ほどかかりますが、よほど急ぎでない限りサプリメントは海外から個人輸入することをオススメします。Amazon・楽天市場・Yahoo!ショッピングなどと同じ要領で利用できます。個人輸入であっても特別なことは何もありません。

日本には大塚製薬の「Nature Made（ネイチャーメイド）」、「DHC」、アサヒグループ食品の「Dear-Natura（ディアナチュラ）」など色々とある中で、商品自体を否定はしませんが、お金を出すのであれば少しでも良いものを購入するようにしましょう。