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その知識は古いかも!?プロテインを飲むタイミングは目的によって違います

投稿日:2018年12月9日 更新日:

プロテイン・パウダー

 

筋トレをしている人の必須アイテムのプロテインですが、用途は筋肉を大きくする筋肥大だけではありません。

そして、筋肥大のために飲むタイミングも「筋肉のゴールデンタイム」と呼ばれる時間がありますが、最近の研究では従来の時間が必ずしも正しいとは言えません(これまでの飲み方でも全く問題ありません)。

この分野の情報や議論は海外が非常に進んでいるので、今回は金太郎飴のような内容が多い日本語サイトを離れて、海外の最新情報をご紹介したいと思います。

ちなみに、「タンパク質の過剰摂取は危険」のようなことを書いてあるサイトは、全て科学的根拠のないフェイクニュースだと思ってください。日本の「管理栄養士」は立派そうに見えるだけの肩書を持つ短大・専門卒が大多数で、海外の最新情報や研究結果を英語で読む努力をしてないだけです。

プロテインの期待効果と種類

まず、一言で「プロテイン」と言っても、乳製品や植物由来などの違いや含まれている栄養素の違いがあり、それによって飲む目的や期待効果が異なります。

筋トレがメインだと「ホエイ」「カゼイン」しか触れる機会がないかも知れないですね。それはそれで全く問題ありません。

 

プロテインを飲む目的や期待効果

ご存知のとおり、プロテインは筋肉を増強するためだけの栄養素ではありません。

プロテインは体の成長や傷ついた組織の修復、感染症や病気の予防などにも役立つ必須のエネルギー源です。

プロテイン(Protein)と聞くと筋肉の話を連想しますが、直訳すると「タンパク質」という意味でしかなく、プロテイン自体は普段の食事からも摂取できるものですね。

参考

タンパク質は、肉・魚・卵・乳製品・穀物・種子・豆類に多く含まれます。

食事からタンパク質を補給することも十分に可能ですが、同時に過剰なカロリーも摂取してしまう可能性があるため、効率的にタンパク質を取り込むためにプロテインは役立ちます。

 

プロテインの種類

下記が主なプロテインの種類で、全て日本でも手に入れることができます。

種類成分
ホエイ・プロテイン
(Whey Protein)
乳製品をベースにしたプロテイン。全ての必須アミノ酸を含み、体内に素早く吸収される。
カゼイン・プロテイン
(Casein Protein)
乳製品をベースにしたプロテイン。全ての必須アミノ酸を含み、ゆっくり吸収されるため就寝前に摂取することが多い。
ソイ・プロテイン
(Soy Protein)
大豆をベースにした植物由来のプロテイン。全ての必須アミノ酸を含み、健康維持の効果も期待できる。
ピー・プロテイン
(Pea Protein)
エンドウ豆をベースにした植物由来のプロテイン。非必須アミノ酸であるシステイン(Cysteine)とメチオニン(Methionine)が少量含まれる。
ライス・プロテイン
(Rice Protein)
玄米をベースにした植物由来のプロテイン。必須アミノ酸のリシン(Lysine)が少量含まれる。
ヘンプ・プロテイン
(Hemp Protein)
ヘンプシード(麻の種子)をベースにした植物由来のプロテイン。食物繊維やオメガ3脂肪酸・オメガ6脂肪酸を多く含む。少量のリシンも含む。

 

「トレーニング後はホエイ」「就寝前にカゼイン」を飲むのを基本として、アレルギーの有無によってホエイ・カゼイン以外を選んでください。筋肉の成長にはタンパク質だけでは不十分で、必須アミノ酸が含まれているものを優先しましょう。

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あらかじめ飲料にしているものもありますが、基本的には粉末状(パウダー)になっています。それを牛乳や水に溶かして飲むというのが一般的です。

プロテインパウダーとドリンク

プロテインは、「明治のSAVAS(ザバス)」や「森永製菓のweider(ウイダー)」といった有名ブランドがありますが、ここではアスリート向けの商品を専門に作っているドームという会社のDNSというブウランドのプロテインを一貫してオススメしています。

お菓子を作っている食品メーカーと、スポーツ用品を専門に取り扱っている会社の違いですね。

DNSのプロテインは溶けやすく飲みやすいので、あとは味を好みで選ぶだけで失敗はしないでしょう。

 

プロテインを飲むタイミング(目的別)

プロテインを飲むタイミングですが、何を目指しているのかにするかによって、飲むべきタイミングが異なるのはご存知でしょうか。

  1. 筋肉を大きくする(筋肥大)
  2. ダイエット(体重を減らす)
  3. 筋肉の維持

それぞれ飲むタイミングや目的が異なるので、自分が目指すものに合った適切なタイミングと目的を確認して、効率的なプロテイン摂取を心がけてください。

 

筋肉を大きくする(筋肥大)

まずは、「筋肥大」を目指してプロテインを飲むケースです。これが最も多い理由でしょう。

プロテインを飲む目的とタイミング

筋肉を強く大きくするためには、レジスタンス運動(筋トレ)で消費される以上のタンパク質を摂取する必要があります。

これまでは運動後15分~60分の間が「Anabolic Window(筋肥大)のゴールデンタイム」と言われ、その時間にプロテインを飲むのが最適だと言われていました。

しかし、最近の国際スポーツ栄養学会(International Society of Sports Nutrition, ISSN)によると、「トレーニング後、2時間以内のタイミングであればいつでもいい」という研究結果が発表されています(2017年8月)。

プロテインの摂取タイミングについては、従来の有名なゴールデンタイム(15分~60分以内)に必ずしもこだわる必要がないというのが一つの考え方です。

また、筋トレをしている人は「飲むタイミング」よりも「プロテインを摂取すること」が重要だとされています。

筋肥大を目指すにもかかわらず、筋トレをしてタンパク質を摂取しないというのは絶対にダメということですね。

また、食事をしていない状態(空腹状態)でトレーニングをした場合、運動直後に摂取することが推奨されています。終わったら間髪入れずにプロテインを飲みましょう。

 

ダイエット(体重を減らす)

次にダイエットを目指してプロテインを飲むケースです。

プロテインにもカロリーがあるので、これはプロテインの活用方法として知らない人も多いでしょう。

プロテインを飲む目的とタイミング

まず、ダイエットのためにプロテインを飲む目的ですが、多くのタンパク質を摂取することで、その後の食欲を抑制するという効果があります。

具体的には、GLP-1・PYY・CCKというホルモンを増加させ、その後の食欲を抑制させます(これらはよく噛むことで分泌させるホルモンで、よく噛むと食べる量を減らせるという有名な話もありますね)。

飲むタイミングとしては「食事と食事の間」で、間食のタイミングです。プロテイン・パウダーではなく、高タンパク質のスナックなどでも代替できます。

食事の間にプロテインを摂取するだけで、その後の食事でカロリー摂取(食欲)が抑制されるという話ですが、にわかには信じられない人もいるでしょう。

ただ、これは実際の実験結果で、Nutrition Journalという学術雑誌にも掲載されている内容です。

プロテインが食欲を抑制するという調査結果

簡単に言うと、「間食に高タンパクなスナックを食べたグループ」は、その後の食事で少ないカロリーを摂取する傾向があり、「間食にヨーグルトやチョコレートを食べたグループ」は、その後の食事で通常どおりのカロリーを摂取したという結果が掲載されています。

筋トレ+ホエイプロテイン摂取をしたことがある人は、その後の食事でイマイチ食欲が湧かない経験ありますよね。

なんとなく言わんとしていることが分かると思います。

 

筋肉の維持

最後は、筋肉(筋量)の維持を目指してプロテインを飲むケースです。

筋肉の維持と聞くと、老人が対象のようなイメージを持つかも知れませんね。

実は、「30歳を超えると毎年およそ3%ずつ筋肉が減少する」という研究結果があり、これを読んでいる人にも当てはまる話、もしくは減少し始める30代が近い人も多いでしょう。

プロテインを飲む目的とタイミング

筋量の維持を目指す場合、プロテインの取り方が他の話とは少し異なります。

筋量が減るのを防ぐのが目的なので、毎日の朝昼晩の食事で均等に25-30gのタンパク質を摂取してください。

「毎回の食事」「均等にタンパク質を25-30g摂取」がポイントです。

普通の人は夕食で多くのタンパク質を摂取する傾向があるため、意識的に朝食でタンパク質を多くとる必要が出てきます。

一般的なプロテインは1回で20g程度のタンパク質を摂取できるため、朝食と合わせて25-30gを摂取するのは、プロテインの力を借りれば決して難しい話ではないでしょう。

プロテインの摂取方法まとめ

最後に、ここまでの内容をラップアップしておきます。

せっかくプロテインを飲むのであれば、目的に応じて、正しい摂取量・摂取方法で効果を最大化させましょう。

  • プロテインには色々と種類がありますが、乳製品のアレルギーがなければ「ホエイ」「カゼイン」を飲めば良いです
  • 筋肉増強(筋肥大)を目指す場合、「ホエイ・プロテイン」を筋トレ後2時間以内に飲んでください(飲まないのは絶対NGです)
  • ダイエットを目指す場合、食事と食事の間にプロテインを飲めば、その後の食事で食欲を抑制することができます
  • 筋量維持を目指す場合、朝昼晩の食事で毎回25-30gのタンパク質を摂取してください(プロテイン1杯で20g程度摂取できます)

上記は海外の研究結果として発表されている内容ではありますが、実際には人それぞれ生活パターンや体質があります。色々と試してみて、自分に合ったやり方を見つけるのがゴールへの近道です。

筋トレをしている人がプロテインや食事で十分なタンパク質を補給しない場合、トレーニングで筋肉が分解されて、逆に筋量減少により太る体質を作る結果を招いてしまいます。

このような間違いがないためにも、基本は科学的な裏付けのある話をベースにして、自分に合ったやり方を探ってください。

カゼインについては個別に記事を書いているので、興味があれば読んでいただければ幸いです。

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