筋トレ

筋トレで筋肉がつくスピードや自分につく筋肉量の限界を知りましょう

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トレーニングによる筋肉の成長スピードと上限

 

以前、国際スポーツ栄養学会(ISSN)などで発表された研究論文をもとに、目的別の正しいプロテインの飲み方を紹介しました。

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筋肥大やダイエットを目的として、正しいトレーニングとホエイやカゼインなどのプロテインを摂取するのは当然として、その結果として自分に筋肉はどれくらいつくのかを把握していますか?

トレーニングに励む人なら誰でも、アスリートや芸能人などの目標や理想としている体があるはずです。

あまりにも骨格レベルでかけ離れた体は厳しいと思いますが、果たして現実的に自分自身は同じような体になることができるのでしょうか。

今回は、個人差はあるものの、筋肉が成長するスピード期待できる筋量の限界について、日本にも法人のあるNSCA(National Strength and Conditioning Association)や海外サイトの情報などをご紹介したいと思います。

この記事は男性向けです。

筋肉の成長

まずは「筋肉の成長」についてですが、これには下記のような要素で個人差があります。

  1. トレーニング期間の長さ
  2. ホルモンの生成・分泌
  3. 遺伝
  4. マッスルメモリー

それでは、それぞれの内容について詳しく見ていきましょう。

トレーニング期間の長さ

これは単純に「いつから鍛えていますか?」という話です。

トレーニングを長く続けている人に比べて、筋トレを始めたばかりの人は早く多くの筋肉をつけることができます。

トレーニング年数1年間でつく筋量
1年目 9.0 ~11.2 kg(1kg / 月)
2年目 4.5 ~ 5.2 kg(0.4 kg / 月)
3年目 2.2 ~ 2.7 kg(0.2 kg / 月)
4年以上 0.9 ~ 1.3 kg(0.1kg / 月)

上記はフィットネス・ライナーでボディビルのコーチも務める Lyle McDonald(ライル・マクドナルド)が提唱するモデルで、トレーニング期間の長さによる筋肉の成長を数値にしたものです。

原文では単位が lb(ポンド)・ ft(フィート)・ inch(インチ)ですが、分かりやすいように  kg(キログラム)・ m(メートル)・ cm(センチメートル)に換算しています。

・1 lb = 0.45 kg
・1 ft = 0.30 m
・1 inch = 2.54 cm

実際に長くトレーニングしている人なら、具体的な数値は別にしても、トレーニング期間と成長スピードが反比例するという考え方は、実体験として納得感があるのではないでしょうか。

始めたころのフレッシュな体は、日に日に筋肉が増量しているのを感じられましたよね。

 

ホルモンの生成・分泌

テストステロン(Testosterone)を始めとした筋肉の成長を促すホルモンが生成・分泌される量も、筋肉の成長に大きな影響を与えます。

トレーニング内容が不十分でテストステロンが十分に分泌されていなかったり、体質的にテストステロンが十分に生成されない人もいるようです。

後者はステロイドで男性ホルモンを摂り込めばいいという話ではないので難しい問題です。

一方、トレーニング内容に関しては、正しいレジスタンス運動(筋トレ)を行なっていれば問題ないでしょう。

 

遺伝

筋肉の成長には遺伝も関係していて、元から「筋肉が付きやすい人」「筋肉が付きにくい人」がいます。

ちょうどベルカーブと呼ばれる正規分布(ガウス分布)のような割合で存在していて、多くの人は68.2%の「平均」ですが、上位・下位の15.8%に属する人たちは「筋肉が付きやすい・付きにくい」と分類されます。

筋肉の付きやすさのベルカーブ(正規分布)

これはホルモンバランスや体格・骨格などの要素があり、同じトレーニングをしていても、良くも悪くも筋肉の成長の仕方が違う人がいる理由です。

テレビ番組でジャニーズの King & Princeメンバーの平野紫耀さんが「筋肉がつきやすく、歯磨きしているだけで鍛えられてしまう」と言っていましたが、遺伝的に恵まれている人は自分でも筋肉のつきやすさは実感できるのかも知れません(歯磨きの話は大げさだとしても)。

 

マッスルメモリー

もし体重81kgの人がマラソンを始めたとしたら、およそ9kg分の筋肉が落ちてしまいます。その落ちた9kg分の筋肉を再び戻そうと思ったとき、どれくらいの期間が必要になるでしょうか。

9kgというのは、先ほど載せたライル・マクドナルドモデルで見ると、トレーニング初年度に1年間で得られる筋量です。

しかし、答えは「それほど長くかからず戻る」です。

これは「マッスルメモリー(Muscle Memory)」と呼ばれ、体を一定の状態に保つホメオスタシス(恒常性)というメカニズムによるもので、1~2ヶ月もあれば元の筋量に戻せる可能性があります。

筋肉のつくスピード

次は、筋トレを始めた人ほど気になるだろう「筋肉の成長スピード」です。

これは個人差というよりも、実際にトレーニングを行なっていた期間(これまで作り上げてきた筋量)によります。

 

Lyle McDonald Model(ライル・マクドナルド・モデル)

このモデルは先ほども載せているものです。

トレーニング年数1年間でつく筋量
1年目 9.0 ~11.2 kg(1kg / 月)
2年目 4.5 ~ 5.2 kg(0.4 kg / 月)
3年目 2.2 ~ 2.7 kg(0.2 kg / 月)
4年以上 0.9 ~ 1.3 kg(0.1kg / 月)

トレーニングを始めたばかりの人は、非常に早いスピードで筋肉をつけることができる一方で、トレーニングの年数を重ねるごとに成長が鈍化していきます。

もちろん、最初に書いたような種々の要素で上振れ・下振れはありますが、概ね上記の範囲に収までしょう。

女性に対しては、モデルを作ったライルは上記の数字を半分にして見ることを推奨しています。

 

Alan Aragon Model(アラン・アラゴン・モデル)

もう一つのモデルは、運動生理学者のアラン・アラゴンが提唱しているモデルです。

カテゴリ増加する筋量の割合
初心者 体重の 1.0~1.5% / 月
中級者 体重の 0.5~1.0% / 月
上級者 体重の 0.25%~0.5% / 月

これもカイル・マクドナルドのモデルと同じで、トレーニングの練度によって成長する量が異なるというものですね。

例えば、これまでトレーニングをしたことのない体重58.9kgの若者が適切なトレーニングと食事を行うことで、毎月0.6~0.9kg(年間6.8~10.4kg)の筋肉を増やすことができるということです。

1年後、体重は70.3kgまで増加し、そこからは毎月0.2~0.6kg(年間4~8kg)の筋肉を増やせるという計算になります。

そして、さらに1年後には77kgまで増加し、ここからは「上級者」のカテゴリに分類され、毎月0.1kg~0.4kgしか増えない状況になります。ここまでくると、既につけられる筋量の上限が近づいています。

 

これこそがジムで大きな体をしている人たちがトレーニングを何年も続けている理由で、さらなる筋肉を作るには時間や我慢・覚悟が必要となってくるわけですね。

トレーニングをしている人は脂肪を減らすことの簡単さを知っているので、一定以上の筋肉をつけることは脂肪を減らすことよりもはるかに難しいと感じるでしょう。

 

自然につけられる潜在的な筋量の限界

筋肉の成長や成長スピードは人によって異なることが分かったところで、次に成長の限界となる筋量の上限についても確認しておきましょう。

これは誰にでも当てはまるような考え方はありませんが、多少の誤差はあるものの概ね当てはまるような算式が存在します。

ここでは簡単な2つの算式をご紹介していますが、前提条件(体脂肪率など)もあるので、自分が目指している身体にあてはめて確認してください(体脂肪率6%のような身体を目指していないのであれば)。

1. BuiltLean.comの算式(Lean Body Mass, LBM)

このLBMの算式は身長を使うため、筋肉以外にも脂肪・骨・血液など体にある全てが含まれます。

算式は以下のとおりです。

( 身長 ÷ 2.54 - 70 )× 5 + 72

これで算出される数値(kg)が「自然につけられる筋量の上限」という1つの考え方です。

算式を少しかみ砕くと、身長 177.8cm以上であれば +2.5cmごとに期待できる筋量が 2.25kgずつ増え、身長 177.8cm未満だと -2.5cmごとに筋量の限界が 2.25kgずつ減る計算になります。

上記の計算で出た数字は、あくまでも「筋量の上限」なので、ここに脂肪・脂肪率を加味することで体重が出ます。

例えば、身長 180cmの人は筋量上限 76kg という計算結果になり、もし体脂肪10%まで絞るとしたら脂肪は 8.4kgとなるため、体重 84.4kg(76.0kg+8.4kg)が180cmで筋量を上限までつけられたときの体重ということになります。

体脂肪率は以下の式で計算してください。

脂肪 ÷ (筋量+脂肪) = 体脂肪率

 

2. LeanGains.comの算式

次の公式はLeanGains.comでボディビルダーの指導を指導しているMartin Berkahn(マーティン・バークハン)による計算方法で、先ほどの算式に比べて非常にシンプルです。

身長 ÷ 2.54 - 100

算式自体は非常に単純ですが、これで出る数値は「限界まで筋肉がついた状態で体脂肪率5-6%のときの体重(kg)」です。

そのため、ここまで身体を絞り込む人を除いては、身体を相当絞り込んだときの参考値という位置づけでしょう。

 

身長別の筋量上限

最後に、身長別の「算式1. BuiltLean.com(Lean Body Mass, LBM)」と「算式2. LeanGains.com」で出される筋量の上限を表にしておきます。

※ 算式1は「脂肪を除いた体重」で、算式2は「体脂肪5-6%のときの体重」です。

身長算式1算式2
165cm61kg64kg
170cm65kg69kg
175cm70kg75kg
180cm75kg80kg
185cm80kg85kg

 

上記の各種モデルを参考にしつつ、身体はトレーニングだけで作られるものではないので、適切な栄養管理も心がけるようにしてください。

プロテイン・パウダー
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特に、記事中にあるとおり、これまでトレーニングしていなかった人は大幅な成長が見込めます。一生に一度のタイミングを生かして、ぜひ妥協しないプロテインを選んでください。早く成果を出すためにもオススメです。

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