筋トレ

脱初心者!ダンベルやバーベルは何キロを上げれば平均以上なの?

男女別の挙上できるウェイトのスタンダード

プロテイン市場が右肩上がりなのは知っていましたが、トレーニングジムなどのフィットネス市場の拡大も止まらないようですね。なかでも中小のフィットネスクラブの伸びが非常に高いそうです。

フィットネス市場、過去最高を更新 多様なニーズ受け、専門店化進む - 健康産業新聞

自宅トレーニングでもジム通いに励む人も、それぞれの目標に向かって頑張りましょう。

ということで今回は、みんな大好きな「ダンベル」と「バーベル」のベンチプレスについて、1回だけ最大でどれくらいの重量を挙げられるのが標準(平均)なのかのデータをご紹介したいと思います。

ダンベル・バーベルのベンチプレス挙上重量について

トレーニングを始めたばかりの人も、トレーニングを続けて挙げられる重量が上がってきた人も、「自分の挙げられる重量」がどういうポジションなのかは常に気になりますよね。競技でもなければ必ずしも挙上重量を重視する必要はありませんが、そうは言っても気になってしまうのは仕方のないことです。

この数値によって、「もっと頑張ろう」というモチベーション向上につながったり、「自分はすごい」という優越感に浸れるのではないでしょうか。

今回のデータは、業界ではメジャーな理論に基づく数値と実際のトレーニーの実績データによるもので、数値は年代・性別・体重・トレーニング歴により異なります。自分に合ったデータは引用元のサイト(英語)でご確認ください。

それでは、ダンベル・バーベルの挙上重量のスタンダードについての説明に移ります。

ダンベル・バーベルの挙上重量(1RM)

ダンベルとバーベルの2Way

まず、ここで言う挙上重量の定義からですが「1RM(One Rep Max)」です。

筋トレをしている人はよく耳にしすると思いますが、RM(アールエム)というのは「n回だけ挙げられる」という回数のことです。筋肥大に効果的なのは一般的に「10レップ3セット」と言われ、ここで使われるレップ(Rep, Repetition)と同じ意味ですね。RepはRepetitionの略で、日本語で言うと「繰り返し、反復」と言う意味です。

また、トレーニング練度(経験年数)によっても違うので、下表で自分がどこに位置するかを確認しておきましょう(全くトレーニングをしたことのない人は対象外です)。

トレーニング練度定義
新人正しいフォームと動作で最低6ヶ月程度のトレーニング歴がある新人
初心者定期的なトレーニングを行っており最低6ヶ月のトレーニング歴がある初心者(ノービス)
中級者2年程度の定期的なトレーニングを行っている中級者
上級者5年以上のトレーニング歴のある上級者

 

ダンベル・ベンチプレスの1RM(片手)

初めにダンベル・ベンチプレスにおける1RMの重量から見ていきましょう。

ここに載せているダンベルの重量は片手で扱う重量のため、表記の1RMが10kgとなっている場合は両手で20kgということになります。

男性・24-39歳の体重別1RM

まずは男性の1RMの挙上重量です。

体重(kg)新人初心者中級者上級者
508152639
5510182942
6011203246
6513223449
7015243752
7516263955
8018284258
8520304461
9021324764
9523344966
10024365169

ウェイトトレーニングのボリュームゾーンであろう「24-39歳」の重量は全年代の基準として使え、「18-23歳」だと上記重量から2%ほど低くなり、「40-49歳」はマイナス5%、「50-59歳」はマイナス17%という具合に年齢によって平均挙上重量が1-2kgずつ低下します

基本的にウェイトトレーニングは体重が重いほど挙上重量は上がり、年齢が上がり40歳を超えると扱える重量が低下していきます。

 

女性・24-39歳の1RM重量

次は女性のダンベル・ベンチプレスにおける1RMの挙上重量です。

体重(kg)新人初心者中級者上級者
40371422
45381524
50491726
555101828
606111930
656122131
707132233
758142334
808152436

筋力の男女差以外に体重も軽いため、男性に比べて扱える重量は軽くなっていますが、中級者(トレーニング歴2年程度)にもなると男性の初心者に近い重量を扱えるようになっています。

 

ダンベル・ベンチプレスの10RMできる挙上重量(片手)は、その重量を約3倍するとバーベル・ベンチプレスの挙上重量に換算することができます。片手20kgを10回(10RM)扱える場合、バーベル・ベンチプレスだと約60kgを挙げることができるだろうと考えられます。

 

バーベル・ベンチプレスの1RM

続いてはバーベル・ベンチプレスにおける1RMの挙上重量です。

これは片手の重量を載せていたダンベル・ベンチプレスとは異なり、バーベル(シャフトとプレート)全体の重量として見てください。

男性・24-39歳の体重別1RM

まずは男性の挙上重量です。いつかは挙げてみたいと目指す100kgに必要な経験年数はどれくらいでしょう。

体重(kg)新人初心者中級者上級者
5024385779
5529456487
6034517296
65395779104
70446285112
75496892119
80537498127
855879104134
906284110140
956789116147
1007194122153

個人的な感想としては納得感のある数字だと思います。運動経験の有無にもよりますが、これまではスポーツ未経験な人がスタートして、トレーニング歴2年で中級者の重さまで伸びれば順調と言えるでしょう。

 

女性・24-39歳の1RM重量

次は女性の重量です。バーベルに取り組む女性自体は多くないと思いますが参考にしてください。

体重(kg)新人初心者中級者上級者
408183250
4510213655
5013243959
5515274363
6017294667
6518325071
7020345375
7522375678
8024395882

10kg・15kgの小型のシャフトもありますが、多くのジムに置いてあるバーベルはシャフトだけで20kgあるので、女性の場合は軽量なダンベル・ベンチプレスやチェストプレスなどのマシンから始めることになります。

1RMの重量は自己満足や目標の世界

1RMは筋肥大を目的としたトレーニングで自然に伸びるものです。ベンチプレスも種目にあるパワーリフティングなどの競技を目指す人以外は自己満足の世界でしょう。もちろん、目標をもってトレーニングを行うことはモチベーション向上にもなるので良いことです。

パワーリフティングとは - パワーリフティング協会

一方で1RMは自分の限界を試すことになるため、サポートがないと事故や怪我にもつながりかねません。あくまでも「日頃のトレーニングで自然と伸びる記録」くらいに考えておきましょう。1RMは一つの指標でしかないので、自分の筋肉量の限界や筋肉がつくスピードについては別の方法で確認することも可能です。

トレーニングによる筋肉の成長スピードと上限
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1RMの参考サイト

今回の記事で参照したのは "STRENGTH LEVEL" というサイトで、ここには記事で紹介したバーベルとダンベルのベンチプレス以外にも色々な種目の1RMを調べることができます(本当に種類が豊富です)。

1RMが掲載されているトレーニング種目

自重トレーニング・マシントレーニング・ケーブルの種目もあるので、自分が行っているトレーニングの1RMを確認してみるのもオススメです。

Dumbbell Bench Press Standards (kg) - STRENGTH LEVEL(英語)

 

バーベルの1RM(理論値)については、下記サイトを参考にしてください。よく知られた3つの公式によって算出される1RMの挙上重量を調べられます。

Reps and Weights calculator - calculate1rm.com(英語)

 

平均重量も扱えない人は自宅でコツコツがオススメ

ご紹介した1RMは最低でも6ヶ月程度のトレーニング歴がある前提の重量でしたが、まだ始めたばかりの人は自分が挙げている重量より異常に重いと思った人がいるかも知れません。

トレーニングをしていない人も含まれる厚生労働省の「体力・運動能力調査」のようなデータとは異なり、「トレーニングしている人の平均」のため数値は高めに出ているのは間違いありません。しかし、トレーニングしていれば到達できる平均的な重量なので、悲観せずにコツコツと頑張りましょう。

ただ、上記サイトの定義にもあるように"Regularly’(定期的)"にトレーニングしている人が前提です。コツコツと続けていれば挙げられる重量は確実に伸びていくので、まずはトレーニングを「定期的に続ける」ようにしてください。

 

特に初心者は扱う重量的にジムに行く必要もないので、重量や時間の制約なくトレーニングできる自宅トレーニングがオススメです。

ただし、初心者ほど挙げられる重量が急激に伸びるので、自宅トレーニングのダンベルはアジャスタブルダンベル(可変式ダンベル)を使って「どんどん重量が上がることを前提にする」ことを忘れないでください。

可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)の画像
筋トレ初心者の自宅トレーニングには可変式ダンベルの一択です

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また、スペースに余裕のある人はトレーニングの幅を広げるためにベンチを用意しましょう。ベンチは必ずインクラインのできるトレーニングベンチを選んでください。

トレーニングベンチを使ったダンベル運動
必須です!ダンベルはトレーニングベンチとセットで使いましょう

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繰り返しになりますが、自分が扱えるギリギリの重量を試す1RMは一つの目安や目標でしかありません。

その結果を伸ばすのも日々のトレーニングに他ならないので、まずは愚直にコツコツと日々のトレーニングに励むようにしましょう。

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