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油断しがちな痩せ型こそ要注意!細身のポッコリお腹を卒業する方法

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スリムになるダイエット方法

骨細だったりで体格が細身だと、何もしなくても「痩せて見える」ということで油断しがちですよね。実は、これが一番危ない状態です。

 

痩せていてお腹がポッコリしていたりすると、もはや見た目は餓鬼ですね。男も女も餓鬼です。でも、周りの人は全体的なバランスを見て「痩せてるよね」と言うので、本人は危機感も持たず、ポッコリお腹が成長するという悪循環に陥ります。骨細だったりすると尚更ですね。

 

そんな餓鬼だった私だからこそ分かることとして、よく見ると細身の男性も女性も「見た目が細い」だけで「だらしない体」が非常に多いです。椅子に座っているとき、ウエストにぜいにくが乗っていたり、浮き輪のように横腹がパンパンに膨らんでいたりします。見た目は細いのに、です。

細いと思っていた人が、そんなアンバランスな姿だとガッカリですよね。

 

しかし、運がいいことに、これは標準体型やメタボな人たちは知らない真実です。みんなが知らないうちにさっさと醜い体をシェイプアップしてしまいましょう。

緩めの服でボディラインを隠すことは努力と言いません。

ダイエットをビジネスにする人に踊らされていませんか?

自分の情けない体形に危機感をもってダイエットに取り組む人は数多くいると思いますが、いまだに「部分痩せ(Spot Reduction)」のような非科学的な話を信じている人がいたりして、せっかくの努力の方向性が間違っているケースをよく目にします。

ということで、下記のような勘違いをしている人は特に注意してください。

  • お腹だけ部分痩せをしたいと思っている
  • お腹のぜいにくを減らすために腹筋だけを続けている
  • 体操・器機・サプリメントで「簡単にすぐ痩せる方法」を探している

 

これに当てはまる人は、ビジネス(金儲け)が目的な人たちの宣伝に踊らされています。「溺れる者は藁をもつかむ」状態になっていると思って反省しましょう。

体重・脂肪が減るのを実感して楽しんで痩せることはできても、楽して痩せることはできません。

だからこそ、いつまで経っても「絶対に痩せる方法」が発明・発見されることがなく、次から次へと新しい商品が生まれてくるわけです。あの手この手でコンプレックスに甘い言葉でアプローチして、いつまでも情報弱者が夢物語にお金を落とす構造になっているわけですね。

メディアの情報に踊らされていませんか?

 

平成が終わり令和の時代になりましたが、このダイエットビジネスの構造は昭和の時代から何も変わっていません。コンプレックスは金のなる木です。

男性に対しては「チビ・デブ・ハゲ」があり、女性に対しては「美肌・バスト・デブ」が鉄板ネタとして存在します。

「アブフレックス(ABFLEX)」「ビリーズブートキャンプ」「ワンダーコア」「シックスパッド」など、世間で話題になったものは数多くありますが、これが本当に解決策なら後続の商品なんて出てこないでしょう。

ただし、ビリーズブートキャンプは少し毛色が違って、あの痩せるロジックに間違いはありませんが、そもそもあのレベルに入隊できる人は元から相当なアスリートです。本当に「短期間で痩せられる」という結果が出るものは、普通の人は付いてこられないという例ですね。

 

なぜ、「部分痩せ」はありえないのか

それでは、まず最初に「部分痩せはありえない」と書いた理由ですが、これはシンプルに人間の身体は「痩せていく順番が決まっているから」です。

ここで言う「部分痩せ」というのは、マッサージをして一時的にウエストサイズを減らしたり、Befor/AfterでAfterのときだけメジャーを強く巻いたり、お腹を凹ませて計測するようなテレビ向けの話ではありません。

純粋に「脂肪(ぜいにく)を減らす」ことを部分痩せと定義しています。脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪の2つに分けられます。

 

そして残念なことに、痩せる順番で腹部(皮下脂肪)は最後です。重要な臓器を守る部位から順番に痩せると思ってください。具体的な部位としては「お腹(内臓脂肪)・腕・脚・背中 = お腹(皮下脂肪)」の順です。

これが痩せたい部位だけのトレーニングをしても痩せないという理由で、「腹筋だけしてもお腹が部分痩せすることはない」という話につながります。

ただ、これは「部分痩せができない」という残念な話だけではなく、この理屈を利用して効率的に痩せるのが一般的かつ科学的なダイエットです。もちろん、痩せやすい部位の脂肪が無くなってから、次に痩せる部位が減り始めるというわけでもありません。部位による減りやすさの問題です(例えば、腕の脂肪が10g減るとき、お腹(内臓脂肪)は1g減るというイメージ)。

お腹の皮下脂肪は順番が遅いので落ちにくいだけで、きちんと計算した痩せる方法を実践すれば、実感できるレベルでお腹のぜいにくも減ります。安心してください。

 

痩せるために必要なのは算数だけ

そもそも、 痩せるために必要なのは単純な算数だけです。

摂取カロリー - 消費カロリー = マイナス(アンダーカロリー)であること

これだけです。カロリー収支をマイナスにする以外にありません。

 

摂取カロリーは「口から入れるエネルギーの合計」で、消費カロリーは「基礎代謝(安静時代謝)と運動・食事で消費されるエネルギーの合計」です。

これがプラスになったら太りマイナスになったら痩せるという単純な計算ですね。そして、その「カロリーのマイナス幅の大きさ」と「継続した日数」だけ痩せます。一般的に、アンダーカロリー 7,000-8,000 kcalごとに1kg痩せると言われます。

 

もちろん摂取カロリーを減らす最高の方法は絶食ですが、非現実的かつ危険なので止めましょう。低カロリーな食事の情報は巷に溢れているので、摂取カロリーをコントロールするのは簡単な話です。

何よりも難しいのは、「その食生活を続けること」です。リバウンドの原因は、「無理し過ぎた反動で食生活が戻ってしまうこと」、「カロリーコントロールのみで筋量(筋肉)が減ってしまった」、「過度な有酸素運動をしていた」ことによる代謝の悪い身体になってしまうことで起こります。

ここで言う「代謝」はUCP3(脱共益タンパク質, Uncoupling Protein)の減少によるものですが、ここでは割愛します。浪費遺伝子 - 健康とトレーニング

 

一方、消費カロリーを増やすのは色々と難しさがあります。

「運動」によるカロリー消費は一過性なものなので、長時間の運動(有酸素運動)を習慣化することが苦手な人にはオススメできません。有酸素運動の継続はUCP3を現象させるので、カロリー消費の面では長い目で見ると代謝の悪い(エネルギー効率のいい)身体を作ることにもなります。

そのため、運動した日だけの一時的な消費カロリーを増やすよりも、「基礎代謝を増やす」ことによるカロリー消費を増やす方が、普通の人にとっては簡単かつ効率的なので継続できるでしょう。

基礎代謝量(高精度計算サイト)

 

冒頭に書いたとおり、「すぐ痩せる」というのは危険なだけなので、継続することを前提にしてモチベーションを維持できることが大切です。

痩せるための具体的な方法に移る前に、一旦ここまでの話をまとめておきます。

  1. 痩せる唯一の方法は「摂取カロリー - 消費カロリー = マイナスであること」だけです
  2. 摂取カロリーを減らせるのは「食事の摂取カロリーを減らすこと」だけです
  3. 消費カロリーを増やせるのは「運動すること」と「基礎代謝を増やすこと」です
  4. 「マイナスカロリー × 日数」で痩せるスピードが決まります

 

幻想を持たず、現実的・科学的に痩せる方法

繰り返しますが、「簡単にすぐ痩せる」はありえませんし、お腹のぜいにくを減らすために腹筋しても「部分痩せ」はしません。

全世界で同じようなことを考えている人がいるので、下記の Dietitian(医療専門職の栄養士)のような専門家は「科学的根拠がない」と全て一刀両断しています。

 

あくまでも、できることは摂取・消費カロリーのカロリー収支をコントロールすることだけです。

 

基礎代謝を増やすことで消費カロリーを増やす

それでは、ここから痩せるための具体的な話に進みましょう。

消費カロリーを増やす方法として一過性の消費でしかない「運動(有酸素運動含む)」を除くと、残りは「基礎代謝を増やす」ことしかなくなります。そして、基礎代謝を増やすためには「筋量(筋肉の量)を増やす」しかありません。

基礎代謝(ここでは安静時代謝を指します)は消費カロリーの60-70%を占めており、これを増やすことで大きなインパクトが生まれるわけですね。

基礎代謝量の内訳

しかし、残念なことに、基礎代謝は何もしないと年齢とともに落ちていきます。基礎代謝のピークは10代(男性15-17歳、女性12-14歳)なので、ダイエットを気にするほとんどの人は基礎代謝が年々落ちていくステージです。

それでは、筋量を増やして基礎代謝を上げ、その結果として基礎代謝による消費カロリーを増やす方法とは何があるのでしょうか?

その答えは「筋力トレーニング(筋トレ)」です。ただし、今回の目的はポッコリお腹を改善するための筋トレです。

筋トレは、ボディービルダーのような「筋肉を大きくする(筋肥大)」という目的と、「筋肉を鍛えて体を引き締める」という目的でトレーニング方法が異なります。

もちろん、ポッコリお腹を改善するために腹筋だけしても非効率なので止めましょう(もっと効果的にやる方法があります)。

 

お腹のぜいにくを減らすなら「急がば回れ」

ポッコリお腹を解消するために腹筋だけをしても効果が薄いことは繰り返し書いていますが、その代わりにやるべきことは単純です。

  1. 大きな筋肉(脚>背中>腹筋>腕>肩)を優先的に鍛える
  2. 筋肉自体も大きくしたいなら常に10回が限界の重量で3セット行う
  3. 摂取カロリーを抑えながら、たんぱく質を多く摂取する

 

これを地道に続けるだけです。「部分痩せ」が幻想である以上、それしかありません。

経験がない人は不思議に思うかも知れませんが、人体で最も大きな脚の筋肉を鍛えるスクワットと食事制限だけでお腹の内臓脂肪は急速に減ります。

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ただ、脚のトレーニングは上半身に比べて辛いので、まんべんなく全身を鍛えるほうがトレーニングを継続することができるでしょう。

もちろん、腹筋を鍛えることでお腹を引き締める効果(脂肪が減るとは別の意味)はあるので、お腹を凹ませる目的であれば同時に腹筋も鍛えることをオススメします。

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筋肉を効率的に成長させるためにプロテインを摂取しましょう

トレーニング直後のたんぱく質(ホエイ)の補給も忘れないようにしてください。トレーニング終了2時間以内のゴールデンタイムにタンパク質(ホエイ)の補給が必須です。

タンパク質の摂取がない場合、トレーニング後に筋肉を回復させるエネルギー(アミノ酸)を筋肉自体を分解して補給してしまいます。タンパク質の補給は食事でもプロテインでも問題ありません。

ただし、筋肉強化のために作られたプロテインのほうが、筋肉強化に必要なアミノ酸のバランスも良く配合されているため、手っ取り早く効率的に結果を出すためには都合が良いでしょう。

 

プロテインは色々な種類がありますが、 SAVAS(明治)・weider(森永乳業)・DNS(ドーム)など色々と飲み比べてみた結果、溶けやすさ・飲みやすさの観点でDNSのプロテインが一番オススメです(上の赤い袋の商品です)。

メーカーのドームはアスリート向けビジネスの会社なので、SAVAS・weiderのような食品メーカーのブランドより本格的で信頼できるでしょう。

意外かも知れませんが、プロテインはダイエットのために飲むという方法もあります。高タンパク質の摂取により、食欲抑制のホルモンが分泌されるという研究データも発表されています。

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体づくりは一朝一夕で結果が出るものではないので、コツコツと継続することが一番の近道です。

始めは実感できるほど順調でも、どこかのタイミングで「効果あるのかな?」と思う時期が必ず来ます。それでも、見えないところで必ず結果は出ているので諦めないでください。

消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば、確実に体(脂肪)を分解してエネルギーを作り出しています(筋トレとタンパク質の補給で筋量を維持していれば)。これは感覚の話ではなく科学の話です。

これを忘れず、諦めないで継続してください。

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